I dolori muscolari possono presentarsi a qualsiasi età, ostacolandoti nella vita di tutti i giorni.
Tra i tanti che possono colpirti, quelli a collo e muscoli dorsali sono decisamente i peggiori perché ti impediscono anche solo di fare una passeggiata all’aria aperta. 

 

 

Per risolvere il problema alla base, prevenendolo o curandolo, l’unica cosa che puoi fare è quella di risvegliare tutti i tuoi muscoli della schiena, così da farli tornare al pieno della loro forma e resistenza. Una volta risvegliati, dovrai poi continuare ad allenarli al fine di evitare il ripresentarsi del problema.


Come fare? Mettendo in pratica con costanza gli esercizi per dorsali che ti proporremo di seguito!


I muscoli dorsali
I muscoli dorsali non sono un blocco unico, ma si suddividono in quattro muscoli più piccoli, ovvero:
1. Muscolo grande dorsale: permette alle scapole di ruotare internamente. Inizia sotto le ascelle e finisce nella regione lombare.
2. Muscolo trapezio: il suo principale compito è quello di avvicinare tra loro le scapole. Questo muscolo occupa la fetta più grande del tuo corpo per lunghezza, dividendosi in parte ascendente, traversa e discendente.
3. Muscolo elevatore delle scapole: colui che, appunto, alza le scapole.
4. Muscolo romboide: permette la rotazione interna delle scapole ed è suddiviso in piccolo e grande.

 


Come allenare i dorsali
Di quelli sopra elencati, non esiste un muscolo più importante degli altri, ma quello che dovrai fare è attivare e allenare tutti con costanza. La costanza è infatti un elemento fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi e mantenerli nel tempo. 


In generale, i muscoli dorsali sono tra i più interessanti da allenare, sia a casa sia in palestra.
L’allenamento comporta infatti un affaticamento triplo: energetico, muscolare e neuronale. Per questo motivo, sono in molti coloro che preferiscono allenare questo gruppo di muscoli solo una volta a settimana.

 
Ma come iniziare ad attivarli? L’allenamento può essere strutturato in moltissimi modi differenti, poiché gli esercizi per dorsali efficaci allo scopo sono vari, alcuni con e altri senza sovraccarico: in generale, si basano su trazioni ed estensioni.

E se quello a cui stai pensando ora è il poco tempo a tua disposizione, non ti preoccupare! Sono sufficienti solo 10 minuti al giorno.


I migliori esercizi per dorsali

Oggi ti illustriamo alcuni dei migliori esercizi per dorsali a casa, perfetti per risvegliare in poco tempo i tuoi muscoli con semplicità.

Iniziamo subito!

 

  1. Il plank con sollevamento alternato di gambe e braccia: partendo dalla posizione a quattro zampe, con gli arti a 90 gradi, solleva lentamente una gamba e il braccio opposto, assicurandoti di non muovere il bacino. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi torna alla posizione di partenza e fai lo stesso con gli arti opposti.

 

  1. Allungamento con rotazione delle anche: sdraiati a pancia in su e sposta un ginocchio oltre l’altra gamba, poi piegalo e avvicinalo al pavimento facendo leggera pressione. Sposta il braccio in direzione opposta, raggiungi l’allungamento massimo e mantieni la posizione per mezzo minuto, poi ripeti l’esercizio nella direzione opposta.
  2. Avvicinamento del ginocchio: sdraiato/a sulla schiena, avvicina un ginocchio al petto aiutandoti con le braccia, mentre l’altra gamba rimane stesa e rilassata. Mantieni la posizione per mezzo minuto, poi ripeti con l’altra gamba.
  3. Avvicinamento alla superficie: partendo dalla posizione a quattro zampe, allungati all’indietro, portando i glutei sui talloni. Mantieni la posizione per alcuni secondi, torna alla posizione di partenza e ripeti. 

 

  1. Mini saluto al sole: sdraiati a terra a pancia in giù, appoggiandoti sugli avambracci e formando angoli retti con i gomiti. Apri il petto, sposta indietro le spalle e mantieni la posizione per mezzo minuto, poi rilassati e ripeti.

 

  1. La posizione del gatto: partendo dalla posizione a quattro zampe, con angoli a 90 gradi, curva lentamente la parte lombare e segui il movimento con la testa, portandola verso l’alto. Una volta raggiunto il punto estremo, cambia direzione.

 

  1. Esercizio per dorsali con manubri: in piedi, con la schiena ben dritta, impugna i manubri posizionandoli poco più larghi delle spalle. Alza un braccio alla volta, mantenendoti stabile grazie all’altro braccio e agli addominali.

 

Svolgendo con costanza degli esercizi per dorsali a casa, anche solo per 10 minuti al giorno, in poco tempo potrai dimenticare tutti i tuoi dolori dorsali. A questo link troverai alcuni suggerimenti sugli esercizi da fare: https://www.goldentree.it/consigli/esercizi-per-dorsali-a-casa-mal-di-schiena/.

   

Fai però attenzione nel caso in cui i dolori siano particolarmente forti, magari conseguenza di un incidente o trauma: ti consigliamo in questo caso di consultare un medico prima di iniziare, così da evitare di peggiorare la situazione.