Piccole, economiche e incredibilmente versatili. Ma soprattutto, sorprendentemente nutrienti. Le uova, spesso sottovalutate, sono in realtà un concentrato di benefici per l’organismo, come conferma il professor Mauro Minelli, immunologo clinico e docente di Nutrizione umana presso la Lum, in un’intervista rilasciata ad Adnkronos Salute.

Nonostante le vecchie credenze che le collegavano all’aumento del colesterolo, oggi la scienza ha fatto chiarezza: se consumate correttamente, le uova non solo non danneggiano il cuore, ma anzi possono proteggerlo. E i benefici non finiscono qui.

Le uova sono un concentrato di nutrienti

“Le uova contengono proteine ad alto valore biologico, grassi emulsionati prevalentemente insaturi, minerali e vitamine”, spiega Minelli. Manca la vitamina C, è vero, ma si tratta di una carenza facilmente compensabile: “Di solito le uova si consumano accompagnate da pane e verdure, che completano il profilo nutrizionale”.

Un solo uovo racchiude:

  • proteine nobili che aiutano nella formazione e nel mantenimento della massa muscolare
  • vitamine liposolubili come A, D, E, K
  • minerali come ferro, zinco, selenio e fosforo
  • grassi sani, tra cui omega 3, oleico e linoleico

In più, sono praticamente prive di zuccheri, quindi ideali per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Cuore e arterie: le uova fanno bene

Uno dei miti più duri a morire è quello che lega le uova all’aumento del colesterolo cattivo (LDL). Ma le evidenze attuali raccontano un’altra storia.

“Assunte in quantità adeguate, le uova non aumentano direttamente il colesterolo cattivo”, chiarisce Minelli. Al contrario, grazie a componenti come lecitine, vitamina E e acidi grassi essenziali, possono avere un effetto positivo sulla salute cardiovascolare.

Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana consigliano fino a quattro uova alla settimana: una quantità sicura per la maggior parte delle persone adulte in salute.

Un aiuto per cervello e sistema nervoso

Il cervello è uno degli organi che trae più vantaggio dal consumo di uova. “Apportano aminoacidi e acidi grassi essenziali, oltre a colina, detta anche vitamina J”, spiega Minelli. “La colina è precursore dell’acetilcolina, un importante neurotrasmettitore coinvolto nella memoria e nella funzione cognitiva”.

Un’assunzione adeguata di colina è associata a una migliore salute mentale, soprattutto in età avanzata, e può essere utile anche nella prevenzione del declino cognitivo.

Metabolismo, sazietà e sistema immunitario

Le uova sono un alimento saziante, e quindi utili anche a chi cerca di tenere sotto controllo il peso. “Le proteine nobili e i grassi buoni garantiscono un senso di sazietà prolungato”, aggiunge Minelli.

Dal punto di vista metabolico, sono ricche di iodio e vitamine del gruppo B, elementi fondamentali per la funzione tiroidea e il metabolismo energetico.

Contengono anche:

  • Ferro, utile in caso di anemia
  • Zinco e selenio, essenziali per il sistema immunitario
  • Fosforo, importante per la salute dei denti

Vista e pelle: proteggerle con un uovo al giorno

Non tutti sanno che le uova fanno bene anche agli occhi. “Grazie alla presenza di luteina e zeaxantina, aiutano a prevenire malattie degenerative come la degenerazione maculare legata all’età”, spiega lo specialista.

Le vitamine A, D, E e K sono essenziali anche per la salute della pelle, che risulta più protetta e nutrita grazie ai grassi buoni e ai nutrienti contenuti nel tuorlo.

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti in natura.

Le controindicazioni da non ignorare

Nonostante i tanti benefici, esistono anche precauzioni importanti.

  • Allergie: “Le uova sono uno degli 8 principali allergeni alimentari”, sottolinea Minelli. “Sono la seconda causa di allergia alimentare nei bambini, dopo il latte vaccino”. Sia il tuorlo che l’albume possono provocare reazioni, e separarli non elimina completamente il rischio di contaminazione.
  • Calcoli alla cistifellea: la colina, seppur benefica, può causare fastidi in chi soffre di questa patologia.
  • Problemi renali: chi ha insufficienza renale dovrebbe evitare l’eccesso di proteine e quindi limitare il consumo di tuorli.
  • Salmonella: attenzione alla conservazione

Un’altra raccomandazione riguarda la salmonellosi. “Il guscio, pur essendo una barriera protettiva, può essere veicolo di contaminazione”, avverte Minelli. “Le vie riproduttive e digerenti della gallina si incrociano, e la contaminazione può avvenire al momento della deposizione”.

Per questo motivo è importante:

  • scegliere uova con guscio integro
  • non lavarle prima di conservarle
  • mantenerle a temperatura costante, preferibilmente in frigorifero

Un alimento sano e completo, se consumato con criterio

“Le uova di gallina sono un alimento altamente nutriente e versatile, ricco di proteine, vitamine, minerali e grassi sani”, conclude Minelli. “Consumate come parte di una dieta bilanciata, possono contribuire al benessere generale. Ma è importante non eccedere e prestare attenzione alla preparazione”.

Uova

Uova

Lo sapevi che…?

  • Un uovo medio contiene circa 6-7 grammi di proteine.
  • Le uova hanno un indice di sazietà molto alto, simile a quello delle proteine animali più costose.
  • Il tuorlo è tra le poche fonti alimentari naturali di vitamina D.
  • Le galline allevate all’aperto producono uova con più omega 3 rispetto a quelle in gabbia.

FAQ: Domande frequenti sulle uova

Quante uova si possono mangiare a settimana?
Le linee guida italiane consigliano fino a 4 uova a settimana per un adulto sano.

Le uova aumentano il colesterolo?
No, se consumate in quantità moderate e in una dieta bilanciata non aumentano il colesterolo LDL.

Meglio crude o cotte?
Cotte, per evitare rischi microbiologici e migliorare la digeribilità delle proteine.

Le uova fanno ingrassare?
No, anzi sono un alimento saziante e a basso contenuto di zuccheri.

Chi ha allergie può mangiare le uova?
Solo se è sicuro che non reagisce alle proteine contenute. In alcuni casi, le uova ben cotte possono essere tollerate.