È davvero possibile arrivare a 97 anni in buona salute semplicemente mangiando meno?
La risposta, per Silvio Garattini, è sì. Non esistono formule miracolose né diete alla moda. Esiste piuttosto una somma di scelte quotidiane coerenti, ripetute nel tempo.

Il presidente e fondatore dell’Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri lo ha spiegato più volte nelle sue recenti apparizioni televisive, da La volta buona a Che tempo che fa, offrendo una visione dell’alimentazione tanto semplice quanto controcorrente.

Niente superfood esotici, nessuna rinuncia estrema. Solo una parola chiave che ritorna costantemente: moderazione.
Mangiare poco, alzarsi da tavola non completamente sazi, limitare il più possibile l’alcol. E quando si parla di carboidrati, meglio puntare su pane e pasta integrali.

Il principio di base: mangiare poco e in modo vario

Alla base di qualsiasi regime alimentare, secondo Garattini, c’è una regola che vale per tutti.
”Bisogna mangiare poco e in modo vario. L’organismo non deve lavorare troppo”.

Un concetto che sembra banale, ma che nella pratica quotidiana viene spesso ignorato. L’eccesso calorico, spiega lo scienziato, costringe il corpo a uno sforzo continuo, aumentando nel tempo il rischio di malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali.

Mangiare meno non significa mangiare male. Significa:

  • porzioni più contenute;
  • maggiore varietà;
  • rispetto dei segnali di sazietà.

Alzarsi da tavola con una lieve sensazione di fame non è un sacrificio, ma un vantaggio fisiologico.

Digiuno sì o no? La posizione di Garattini

Negli ultimi anni si è parlato molto di digiuno intermittente. Finestre temporali rigide, orari precisi, schemi spesso difficili da seguire. Garattini invita alla prudenza. Il digiuno totale, secondo lui, non è una soluzione universale.
”Io a mezzogiorno prendo almeno una spremuta d’arancia o una banana”, racconta lo scienziato, che ha compiuto 97 anni.

Il punto centrale non è quando si mangia, ma quanto.
”Non è così importante quando si mangia, conta la quantità totale. Uno può anche mangiare cinque volte al giorno, basta che il totale sia relativamente poco”. Un messaggio rassicurante per chi fatica ad adattarsi a regimi rigidi: l’equilibrio viene prima della disciplina estrema.

I tre grandi “no” secondo Garattini

Quando si entra nel dettaglio degli alimenti, il professore individua tre esclusioni nette. Non per ideologia, ma per evidenze scientifiche.

1. Alcol: il no più deciso

Capitolo vino. Sulla tavola di Garattini non c’è.
”Da quando l’Oms ha detto che l’alcol è cancerogeno non bevo più alcol né lo regalo, perché non voglio dare cancro alla gente”. Una frase forte, che riflette le più recenti posizioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità. Nel 2023 e 2024, l’Oms ha ribadito che non esiste una quantità di alcol priva di rischio. Il messaggio è chiaro: anche il consumo moderato non è neutro per la salute.

2. Carne rossa: da limitare drasticamente

Il secondo “no” riguarda uno degli alimenti più presenti nella dieta occidentale.
”Sconsiglio la carne rossa”, afferma Garattini senza esitazioni.

Le motivazioni sono precise:

  • aumento del rischio di tumore del colon;
  • produzione di sostanze potenzialmente dannose per il sistema cardiovascolare.

Se proprio non se ne può fare a meno, la soglia è molto bassa.
”Non dovremmo superare i 100-150 grammi a settimana”.

In alternativa, meglio puntare su:

  • pesce;
  • carni bianche;
  • uova;
  • legumi.

3. Burro: sostituirlo con olio d’oliva

Il terzo alimento da evitare è il burro.
Secondo Garattini, va sostituito con olio extravergine d’oliva, pilastro della dieta mediterranea.
La differenza non è solo calorica, ma qualitativa. I grassi saturi del burro, se consumati regolarmente, aumentano il rischio cardiovascolare. L’olio d’oliva, al contrario, apporta grassi insaturi e composti antiossidanti.

Pasta sì, ma integrale

Un altro punto chiave riguarda i carboidrati.
Garattini non demonizza pane e pasta, ma invita a scegliere versioni integrali.

Il motivo è semplice:

  • maggiore apporto di fibre;
  • migliore controllo della glicemia;
  • enso di sazietà più duraturo.

Un piatto di pasta integrale, in porzione moderata e ben condita, è perfettamente compatibile con un’alimentazione orientata alla salute.

Alimentazione e stile di vita: un pacchetto unico

Garattini sottolinea spesso che l’alimentazione da sola non basta. È un bonus, non una garanzia assoluta. “Ho cercato di fare tutto quello che si considera utile per favorire la longevità. Non ho mai avuto determinate forme di dipendenza, non ho mai fumato e ho sempre bevuto pochissimo alcol”. Cibo, movimento, sonno, relazioni sociali e assenza di dipendenze lavorano insieme. Separarli significa perdere di vista il quadro complessivo.

Lo sapevi che…?

Secondo i dati epidemiologici più recenti, la restrizione calorica moderata e costante è associata a una riduzione dell’infiammazione cronica, uno dei principali fattori legati all’invecchiamento.

FAQ – Domande frequenti

  • Mangiare poco significa dimagrire troppo?
No, se l’alimentazione è equilibrata e varia.
  • Il vino rosso fa bene al cuore?
Le evidenze più recenti indicano che anche piccole quantità di alcol comportano rischi.
  • La pasta va eliminata?
No. Meglio sceglierla integrale e in porzioni moderate.Il digiuno intermittente è inutile?
Non è indispensabile. Conta soprattutto la quantità totale di cibo.